– avagy mi is az igazság az izomlázról
A mai napig gyakran hangoztatott tévhit, hogy az izomlázat a “felgyülemlett tejsav” okozza az izmokban. Bár ez a nézet tényleg sokáig tartotta magát, ma már egyértelműen tudományosan cáfolt. Nézzük meg, mi történik valójában az izmokban terhelés közben és után, és miért nem a “tejsav” felelős a másnapi fájdalomért. Valamint nézzük meg azt is, hogy ha nem a tejsavat masszírozzuk ki ilyenkor az izmokból, akkor mégis hogyan segít a masszázs izomláz esetén.
Hogyan kapnak energiát az izmaink mozgás közben?
Amikor mozgunk, az izmainknak energiára van szükségük, amit egy ATP nevű molekula biztosít. Mivel a szervezet csak kis mennyiségben tárol ATP-t, ezt folyamatosan újra kell termelni – méghozzá háromféleképpen, attól függően, milyen gyorsan és mennyi ideig kell az energiát biztosítani:
1. Szuper gyors energia
– de csak szuper rövid ideig, szuper nagy terhelésnél (anaerob alaktacid rendszer)
Ez a rendszer azonnal működésbe lép, ha hirtelen nagy erőre van szükségünk (pl. teljeserős sprint, max súlyemelés).
- Oxigén jelenléte nélkül történik.
- Nincs tejsavtermelés.
- Az izmosejtekben alapból eltárolt ATP-t és kreatin-foszfátot (CP) használja fel, vagyis az előre eltárolt energiamolekulákat.
- Csak néhány másodpercig tart (kb. 10–12 mp).
- Fun fact: ez tudja a legjobb teljesítményt adni, vagyis ő fedezi az 1 ismétléses max súlyemelést. (Miért? Mert a robbanásszerű erőkifejtéshez már a legelső pillanatban kell az azonnali felvehető hatalmas energia. Vagyis a másik két rendszer túl lassú ehhez.)
2. Gyors energia
– nagy terhelésnél, de cserébe már savasodással = korlátozott ideig (anaerob laktacid rendszer)
Ha a terhelés hosszabb (pl. 30 mp – 2 perc), de intenzív – így nem elég gyors számára az az energia utánpótlás, amit az aerob rendszer tudna biztosítani. pl: 400 m gyors síkfutás
- Oxigén jelenléte nélkül történik.
- A vázizomban jelenlévő glikogén és a vérben keringő glükóz lebontása biztosítja az energiát.
- Laktát képződéssel jár. (Őt nevezik a köznyelvben tejsavnak.)
- Ez a rendszer gyors, de hamar fáradást okoz. Ennek oka, hogy a lebontási folyamat során hidrogénionok (H⁺) + laktát keletkezik, és ezek a hidrogénionok pH-csökkenést okoznak a vérben és az izomban (Az izomroston belüli a pH akár kb 6,9-re is csökkenhet, míg nyugalmi értéke kb 7,4.) Az így létrejött megváltozott pH-val rendelkező közeg pedig megnehezíti a további izomösszehúzódást.
(Miért rontja ez a „savas közeg” az izomösszehúzódást?
Enzimek működése romlik: Az izomösszehúzódást segítő enzimek (pl. ATP-bontó enzimek) pH-érzékenyek. Savas közegben kevésbé hatékonyak, így lassul az energianyerés.
Kalciumion-zavar: Az izmok összehúzódása kalciumionoktól függ, de savas közegben a kalciumkötő fehérjék (troponin) működése csökken → gyengébb izomválasz.
Idegingerület-átvitel romolhat: A savas környezet zavarhatja a szinapszisokat is, így az idegrendszer jelei gyengébben jutnak el az izomhoz.)
3. Tartós energia
– hosszabb időre, de nem nagy terheléssel (aerob rendszer)
Ha a mozgás hosszan tart (több mint 2 perc) és alacsonyabb intenzitású pl: hosszútávú futás, biciklizés
- Oxigén jelenléte melletti lebontás = égetés
- Főleg az izomsejtekben és májban elraktározott szénhidrátok és a zsírszövetekben lévő zsírokat használja fel az energiaadáshoz, de a fehérjéket is használhatja.
- Lassabban biztosít energiát az izmoknak, de sokáig képes működni. Igazából szinte bármennyi ideig, amíg van oxigén és van mit lebontani.
Fontos megjegyezni: ezek a rendszerek nem egyedül, hanem szinkronban működnek. A test folyamatosan alkalmazkodik az aktuális terheléshez, és mindig abból nyer energiát, amelyik a legmegfelelőbb az adott helyzethez.
Akkor mi is az a tejsav (helyesebben emlegetve laktát) valójában?
Ahogy azt már említettük, az anaerob laktacid rendszer során, amikor az izmok energiához jutnak a szénhidrátokból oxigén jelenléte nélkül (például intenzív 400 m-es futás alatt), akkor a glükóz lebontásakor keletkezik egy anyag, amit laktátnak nevezünk. Fontos leszögezni, hogy a „tejsav” kifejezés gyakran hibásan szerepel a köztudatban: a testben nem tejsav (lactic acid), hanem laktát (lactate) van jelen, mert a szervezet pH-ja mellett nem tejsav, hanem laktát és H⁺ keletkezik.
Vagyis a laktát egy természetesen előforduló anyagcsere-termék. A közhiedelemmel ellentétben a laktát nem hulladékanyag vagy „méreg”. A szervezet számára egy hasznos forrás: például az izmok, a szívizom, sőt az agy is képes újra energiává alakítani.
Az izomból gyorsan kiürül: kb. 1–2 órával edzés után már alig marad belőle.¹ Ezért nem okozhat izomlázat, amely jellemzően 12–48 órával a mozgás után jelenik meg. Az izomláz valódi oka a mikrosérülés és az ennek következményében fellépő gyulladásos folyamat.
Mi is az izomláz valódi oka?
Az izomláz (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) vagyis késleltetett izomfájdalom, egy természetes regenerációs folyamat része. Egy teljesen természetes, ártalmatlan, de kellemetlen jelenség.
Ha az izmokat új típusú, szokatlanul nagy, vagy nagyon intenzív-kitartó terhelés éri (pl. hosszú kihagyás után sportolsz vagy növelsz a napi edzéseid során a megmozgatandó súly méretén, esetleg lefutsz egy maratont) akkor mikrosérülések keletkeznek bennük – ezek lényegében apró repedések. Erre a test a gyógyulási/kijavítási folyamat részeként pedig egy gyulladásos válaszreakciót ad. Megjelennek az immunsejtek, amik lebontják majd eltakarítják a sérült szöveteket, hogy újakat építhessünk majd a helyükre. Ezen folyamtok során többek közt termelődik egy prosztaglandin nevű jelzőmolekula (gyulladásos hírvivő), ami fokozza az idegvégződések érzékenységét, hogy fájjon a terület, vagyis felhívja rá a figyelmed, hogy hahó itt most fontos építési munkák zajlanak, nem olyan az állapot, mint normál esetben, szóval légyszi egy kicsit ne terheld ezt a részt. Vagyis izomlázat generál.
Ez a folyamat jellemzően:
- 12–24 órával az edzés után kezdődik,
- 1–3 napig tart, majd magától elmúlik
Mi a masszázs szerepe izomláz esetén?
A masszázs nem szünteti meg közvetlenül az izomláz valódi okát, vagyis az izomrostokban keletkezett mikrosérüléseket és az ezek nyomán kialakuló gyulladásos folyamatokat. Ennek ellenére jelentős szerepet játszhat a fájdalomérzet csökkentésében és a regeneráció támogatásában, főként az idegrendszeren keresztül kifejtett hatásának köszönhetően.
Fájdalomcsillapítás idegrendszeri úton – a kapuelmélet (Gate Control Theory)
A masszázs során az izmok és a bőr ingerlése különféle idegi jeleket indít el. Ezek az ingerek a gerincvelőn keresztül jutnak el az agyba, ugyanazon az „idegi útvonalon”, mint a fájdalomjelek. Ez az alapja az ún. kapuelméletnek.
Hogyan működik ez a „kapu”?
A gerincvelő úgy működik, mint egy kapu, amely rendezgeti az agy felé haladó idegi jeleket. Ha egy izom vagy szövet megsérül, fájdalomjel indul el → a kapu nyitva → a fájdalmat érzékeljük. Viszont, ha egyidejűleg más típusú ingerek is érkeznek, mint például: érintés, simítás, nyomás, akkor ezek „versenybe szállnak” a fájdalomjelekkel.
Mivel az agy nem tud minden jelet egyszerre azonos erősséggel feldolgozni, a kellemesebb ingerek részben „elfoglalják” a helyet, így a fájdalomérzet enyhülhet vagy akár teljesen el is tűnhet egy időre.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
A masszázs nem gyógyítja meg magát az izomsérülést vagy a gyulladást, ami az izomláz mögött áll.
Viszont csökkenti a kellemetlen érzést, ezzel:
- segít ellazulni,
- javítja az alvást és pihenést,
- csökkenti a stresszt, ami fontos tényezője a gyógyulásnak.
Összefoglalás
📌 A tejsav NEM okoz izomlázat.
📌 Az izomláz oka a mikrosérülések kialakulása és az ezek kijavításában játszó gyulladásos folyamtok
📌 A masszázs enyhítheti az izomláz okozta fájdalmat, főként azáltal, hogy az idegrendszeren keresztül gátolja a fájdalomérzet továbbítását (kapuelmélet). Bár nem kezeli a kiváltó okot, hozzájárul a regenerációhoz, és kellemesebb közérzetet biztosít az edzés utáni időszakban.
¹ Brooks, G. A., & Gaesser, G. A. (1980). End points of lactate and glucose metabolism after exhausting exercise. Journal of Applied Physiology, 49(6), 1057–1069. https://doi.org/10.1152/jappl.1980.49.6.1057
